ADHDのの僕が集中するためにしていること
おはようございます＾＾
こんにちは。こんばんは。
tigubaguこと桂木大輝です。
（https://twitter.com/tigubagu0123）
僕はADHD（ 注意欠陥・多動性障害 ）を持っています。
簡単に言うなら「じっとできず、つねに何かに気をとられてしまう状態」です。
このような状態につねにあるのでずっと集中することに関しては頭を悩ませてきました。
みんなと同じように集中することができない・・・。
長時間同じことをすることが苦痛でしかたがない。
それでも人生生きていると集中してしなければいけないことが山ほどあります。
今回はADHDの僕がなんとか集中して作業できるようにしている工夫をいくつか紹介したいと思います。
どれも簡単にできることなのでADHDじゃない人でもぜひ試してみてください。
①作業中はスマホを遠い所へ置く！！
これは万人に言えることですね。
現代社会において集中力を奪う一番の原因はなんといっても「スマホ」！！
集中してようやく作業に取り掛かれたと思っても、ピンポンと通知がきたらそれだけで集中力は途切れてしまいます。
https://studyhacker.net/columns/shuchu-design
👆の記事にも書いてありますが一度切れた集中状態を取り戻すには、なんと27分もかかるのです。
しかしこの27分の間にもまた通知が来てスマホに意識を奪われてしまったら、そこからまた再スタートです。
これではいつまでたっても集中することはできません。
完全な集中状態ではなくても、ゆるやかな集中の状態にすら入ることができません。
そのためにも僕は作業をするときはスマホから３ｍは距離を置くことにしています。
なんなら台所に置いておくときもあります。
スマホがうばっている生産性は計り知れないので用心して付き合う必要があるなといつも心得ています。
（余談ですが、スマホが登場してから集中の度合いそのものがスマホがなかった子どものころと比べるとかなり落ちたなと感じます。
慢性的にいつもボーっとしている感じですね。）
②ポモドーロ・テクニックを活用する
まずポモドーロテクニックとは以下の通りです。
ポモドーロテクニックは、「25分（集中）・5分（休憩）・25分（集中）・5分（休憩）…」のリズムで仕事をするという、取り入れやすく、かつ、効果も絶大な仕事術・時間術です。
（https://akirako.jp/pomodoro-technic/#5 より引用）
ADHDの僕でもこの方法をとりいれることにより格段に集中することができました！
ポモドーロテクニックのメリットは１つは「短時間で時間が区切られている」ことがあげられます。
冒頭にも書きましたように僕は長時間の集中は絶望的にできません。
しかし短時間ならまだなんとかできます。
ですのでやることを細かく細かく数分単位にわけてやっていく。すると単発ごとに終わりが見えるので（25分で終わる！と思える）、いつまでやらなければいけないんだろうという不安もなくなります。
メリットの２つは「いろんな作業をルーティンですることにより脳に飽きをこさせない」です。
例えば、
この25分間にはAのことを、次の25分間にはBのことを、そして次はC、でまたAに戻る、というふうにいろんなことをルーティン化してやると脳に飽きがこずいつも新鮮な気持ちで取り組めるため僕のADHD性にすごく合っているんです。
ADHDの人でも様々ですが、僕はどうしてもすぐに飽きが来ちゃうタイプなのでいろいろとやることを変えて行ったほうが集中力は続きます。
それと僕の場合は25分でも正直長いなと感じることがあるので、15分でやるようにしています。
ここは皆さんも実際にやってみてその都度調整されてやってみるのがいいと思います。
メンタリストのDaigoさんも自信の動画でポモドーロテクニックのすごさを話されていてやはりすごく効果があるんだなと実感しています。
実際に行う際は、キッチンタイマーかなんかで15分図って、5分休憩で、みたいにしています。
この際スマホのタイマーにしてしまうとついついSNSを見てしまうので避けています。
③自分の癖をしること
自分がどんなときに集中力が切れるかどうかを知ることは、集中するためにおいてとても大切な有効策です。
こういうときに集中力がきれるな、とわかるだけでなにかしらの対策は打てるようになるからです。
僕の場合、不安なことが思い浮かんだ理、嫌なことを思い出すとスマホに逃げたくなる衝動がきます。
そんなとき僕がとった対応策は、
「感情にあらがわず、心の中で、ああ俺はいま不安を感じているな～と客観的に眺める」方法です。
どんな気分になってもすべて客観的に眺めておく。
決して感情をどうにかしようと抵抗しない。
そうすると自然と衝動が落ち着いて心の平穏を取り戻すことができます。
集中がいつ切れるかをしることは自分をしることにも含まれるので、自分を知るという意味でもお勧めです＾＾
今日のブログは以上です。
ちなみにこのブログを書く際でも僕はポモドーロテクニックを使用しています＾＾
今日も皆様の一日が良き日となりますように＾＾
ではまた！＾＾
